Jakarta – Memulai hari dengan sarapan bergizi menjadi kebiasaan yang diterapkan banyak dokter meski memiliki jadwal kerja yang padat. Salah satu menu yang paling sering dipilih adalah oatmeal karena dinilai mampu memberikan energi yang tahan lama sekaligus kaya nutrisi.
Sarapan bukan sekadar mengisi perut di pagi hari. Asupan pertama setelah bangun tidur berperan penting dalam menjaga konsentrasi, stamina, dan mencegah tubuh mudah lelah selama beraktivitas.
Sebaliknya, memilih makanan yang tinggi gula atau rendah nutrisi dapat membuat energi cepat habis, memicu rasa lapar lebih cepat, bahkan menyebabkan sakit kepala pada sebagian orang.
Mengutip TODAY, banyak dokter dan ahli gizi lebih menyarankan mengonsumsi steel-cut oats, yaitu oat yang diproses secara minimal sehingga teksturnya masih utuh. Jenis oat ini mengandung lebih banyak serat, terutama beta-glukan yang dikenal baik untuk kesehatan saluran pencernaan.
Serat tersebut membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus, melancarkan buang air besar, sekaligus mengurangi risiko sembelit.
Bagi yang menginginkan pilihan lebih praktis, rolled oats juga tetap bisa menjadi alternatif. Walaupun kandungan seratnya sedikit lebih rendah dibanding steel-cut oats, manfaat gizinya masih cukup baik untuk dijadikan menu sarapan.
Agar lebih lengkap nutrisinya, banyak dokter menambahkan berbagai pelengkap seperti chia seed, biji labu, kacang-kacangan, hingga potongan buah segar atau buah kering ke dalam semangkuk oatmeal.
“Saat sarapan saya berusaha mengonsumsi makanan yang mengandung banyak serat, lemak sehat dari biji-bijian, serta fitonutrien yang baik dari buah kering,” ujar Dr. Jennifer McQuade, dokter sekaligus peneliti onkologi melanoma di University of Texas MD Anderson Cancer Center.
Perpaduan oat, biji-bijian, kacang, dan buah menghasilkan kombinasi serat, protein, lemak sehat, vitamin, serta mineral yang membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama sekaligus menjaga kadar energi tetap stabil sepanjang pagi.
Menu ini juga mudah disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing. Susu sapi dapat diganti dengan susu nabati bagi yang ingin mengurangi konsumsi lemak jenuh atau memiliki intoleransi laktosa.
Pilihan topping pun bisa divariasikan agar tidak membosankan. Saat musim tertentu, oatmeal dapat dipadukan dengan apel atau pir, sementara pada musim lainnya bisa menggunakan buah beri, persik, maupun buah segar lainnya.
Selain oatmeal, para dokter juga mengandalkan beberapa menu sarapan bergizi lain. Yogurt tawar yang dipadukan dengan buah, kacang, dan biji-bijian menjadi salah satu pilihan praktis.
Ada pula yang memilih roti gandum dengan alpukat atau selai kacang, kemudian melengkapinya dengan sumber protein seperti putih telur maupun salmon. Smoothie berbahan buah, sayuran, kacang, dan biji-bijian juga menjadi alternatif karena mudah dibuat sekaligus kaya zat gizi.
Pada akhirnya, kunci sarapan sehat terletak pada perpaduan serat, protein, dan lemak sehat dalam satu menu. Kombinasi tersebut membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil, membuat kenyang lebih lama, dan mendukung produktivitas selama menjalani aktivitas sehari-hari.