Jakarta – Kemampuan mengingat dapat mengalami perubahan ketika usia bertambah. Meski begitu, menjaga kesehatan otak tidak hanya bisa dilakukan melalui olahraga dan tidur yang cukup. Asupan makanan sehari-hari juga memiliki peran dalam mendukung fungsi kognitif.
Sejumlah makanan mengandung nutrisi yang dibutuhkan otak untuk bekerja secara optimal. Kandungan antioksidan, omega-3, vitamin, hingga senyawa tertentu di dalam makanan dapat membantu melindungi sel otak dan mendukung fungsi memori.
Karena itu, pola makan bergizi dapat menjadi salah satu cara untuk membantu mempertahankan kesehatan otak sekaligus mengurangi risiko penurunan fungsi kognitif.
Dilansir dari Real Simple, berikut beberapa makanan yang direkomendasikan ahli gizi untuk mendukung daya ingat.
1. Ikan Berlemak
Salmon, tuna, dan sarden termasuk jenis ikan yang kaya akan asam lemak omega-3. Nutrisi ini berperan penting dalam membangun sel-sel saraf yang berkaitan dengan proses belajar dan memori.
Omega-3 juga memiliki sifat yang dapat membantu mengurangi peradangan. Selain itu, kandungan tersebut mendukung kesehatan jantung yang turut berhubungan dengan fungsi otak.
Otak membutuhkan pasokan darah yang baik agar memperoleh oksigen dan nutrisi secara optimal. Oleh sebab itu, menjaga kesehatan jantung juga penting untuk mendukung kinerja otak.
Ikan berlemak bisa diolah dengan berbagai cara, misalnya dipanggang atau dijadikan pelengkap salad.
2. Telur
Telur menjadi salah satu makanan yang mudah ditemukan dan dapat dikonsumsi secara rutin. Di dalamnya terdapat vitamin B yang dibutuhkan untuk membantu menjaga fungsi serta perkembangan otak.
Telur juga mengandung kolin. Nutrisi ini berperan dalam pembentukan neurotransmiter, yaitu zat kimia yang membantu mengirimkan sinyal di antara sel-sel saraf.
Tak hanya cocok disantap saat sarapan, telur juga dapat diolah menjadi hidangan utama ataupun ditambahkan ke dalam salad.
3. Blueberi
Buah kecil berwarna biru ini juga dapat menjadi pilihan untuk mendukung kesehatan otak. Ahli gizi Roxana Ehsani, RD, CSSD, LDN, menyebut blueberi kaya akan antioksidan yang membantu melindungi sel-sel otak dari stres oksidatif dan kerusakan.
Kandungan antioksidan tersebut juga berpotensi membantu mengurangi peradangan yang dapat berkontribusi terhadap masalah penurunan daya ingat.
Selain antioksidan, blueberi mengandung serat yang baik untuk kesehatan pencernaan. Hubungan antara usus dan otak melalui gut-brain axis turut mendukung fungsi hippocampus, bagian otak yang berperan penting dalam pembelajaran dan memori.
4. Brokoli
Sayuran hijau seperti brokoli dapat menjadi tambahan yang baik dalam menu sehari-hari. Menurut ahli gizi Stacy Cleveland, MS, RDN, brokoli mengandung serat dan antioksidan.
Kedua komponen tersebut membantu melawan radikal bebas yang dapat memicu peradangan. Hal ini penting karena peradangan kronis diketahui berkaitan dengan peningkatan risiko gangguan kognitif, termasuk demensia dan penurunan daya ingat.
Brokoli juga menyediakan vitamin K. Nutrisi tersebut mendukung protein tertentu yang berhubungan dengan pembentukan memori, membantu melindungi sel saraf, serta berperan dalam mengurangi peradangan.
Brokoli dapat dinikmati dengan cara direbus atau dipanggang bersama bumbu. Sayuran ini juga bisa dijadikan lauk maupun camilan.
5. Dark Chocolate
Cokelat hitam mungkin lebih sering dianggap sebagai makanan yang perlu dibatasi. Namun, dark chocolate dengan kandungan kakao tinggi justru mengandung senyawa yang dapat mendukung kesehatan otak.
Dark chocolate kaya akan flavonoid, yaitu salah satu jenis antioksidan. Senyawa ini dapat membantu mendukung fungsi kognitif melalui beberapa mekanisme, termasuk mengurangi peradangan, meningkatkan aliran darah ke otak, dan membantu menjaga hubungan antarsel saraf.
Agar mendapatkan manfaat tersebut, pilih dark chocolate dengan kandungan kakao setidaknya 70 persen.
Dark chocolate juga bisa dikreasikan dalam berbagai menu. Misalnya, dipotong kecil-kecil lalu ditambahkan ke oatmeal, sereal, yogurt, atau granola.
Pola Makan Berperan dalam Menjaga Kesehatan Otak
Menjaga daya ingat seiring bertambahnya usia membutuhkan pendekatan yang menyeluruh. Selain mengonsumsi makanan bernutrisi, aktivitas fisik secara rutin dan tidur yang cukup juga penting untuk membantu mempertahankan fungsi otak.
Brokoli, blueberi, ikan berlemak, telur, dan dark chocolate dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang. Kandungan nutrisi di dalamnya membantu menyediakan berbagai zat yang dibutuhkan untuk mendukung kesehatan otak dan fungsi kognitif.