Jakarta – Kentang sering dianggap hanya sebagai sumber karbohidrat. Padahal, umbi yang satu ini juga menyediakan berbagai vitamin, mineral, serat, dan senyawa antioksidan yang dibutuhkan tubuh.
Cara memasaknya menjadi faktor penting. Kentang yang direbus, dikukus, atau dipanggang tentu memiliki profil nutrisi yang berbeda dibandingkan kentang yang digoreng lalu disajikan dengan banyak garam, mentega, atau saus tinggi lemak.
Menurut ahli gizi Tal Kleiner dari NYU Langone Health, kentang dapat menjadi salah satu pilihan sumber karbohidrat dalam pola makan seimbang. Dikutip dari CNA, berikut sejumlah manfaat yang bisa diperoleh dari konsumsi kentang:
1. Menjadi sumber energi
Karbohidrat merupakan komponen utama dalam kentang. Satu buah kentang berukuran sedang dapat menyediakan sekitar 35 gram karbohidrat, sehingga bisa menjadi sumber energi untuk menjalani aktivitas sehari-hari.
Namun, jumlah dan jenis kentang tetap perlu diperhatikan, terutama bagi orang yang harus mengontrol kadar gula darah. Beberapa varietas memiliki indeks glikemik lebih tinggi sehingga dapat meningkatkan gula darah lebih cepat.
Kentang dapat dipadukan dengan protein tanpa lemak, sayuran, dan sumber lemak sehat agar makanan menjadi lebih seimbang serta membantu memperlambat penyerapan karbohidrat.
2. Menunjang sistem kekebalan tubuh
Kentang mengandung vitamin C yang berperan dalam menjaga fungsi sistem imun dan membantu pembentukan kolagen serta jaringan tubuh.
Dalam satu kentang berukuran sedang, kandungan vitamin C dapat menyumbang sebagian kebutuhan harian. Selain itu, kentang juga menyediakan vitamin B6 yang dibutuhkan untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk metabolisme dan kerja sistem saraf.
Senyawa fenolik yang terdapat pada kentang juga memiliki aktivitas antioksidan, sehingga dapat membantu melindungi sel dari stres oksidatif.
3. Kaya kalium
Selain pisang, kentang juga merupakan sumber kalium yang cukup baik. Mineral ini berperan dalam menjaga keseimbangan cairan, membantu kerja otot dan saraf, serta mendukung fungsi jantung.
Dalam jumlah tertentu, satu kentang dapat memberikan asupan kalium yang cukup signifikan. Karena kebutuhan kalium sering kali belum terpenuhi dari pola makan sehari-hari, mengonsumsi sumber pangan seperti kentang dapat membantu melengkapinya.
Bagi orang yang memiliki kondisi medis tertentu, asupan kalium tetap perlu disesuaikan dengan anjuran tenaga kesehatan.
4. Kulitnya menyimpan serat dan antioksidan
Bagian kulit kentang ternyata tidak selalu perlu dibuang. Jika dibersihkan dengan baik dan dimasak secara tepat, kulitnya dapat ikut dikonsumsi karena mengandung serat dan berbagai senyawa tumbuhan.
Kentang dengan warna kulit atau daging yang lebih pekat, seperti kentang merah dan ungu, juga mengandung pigmen antioksidan seperti antosianin.
Kandungan serat pada kentang dapat membantu mendukung kesehatan saluran pencernaan, sementara antioksidan membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
5. Pilih teknik memasak yang lebih sehat
Khasiat kentang sangat dipengaruhi oleh cara pengolahannya. Metode seperti merebus, mengukus, atau memanggang dengan tambahan minyak secukupnya cenderung membuat kandungan lemak tetap lebih rendah.
Sebaliknya, kentang yang digoreng dan ditambah banyak mentega, krim, atau saus tinggi kalori dapat membuat kandungan energi serta lemaknya meningkat.
Untuk mempertahankan cita rasa tanpa terlalu banyak tambahan lemak, kentang dapat dibumbui dengan rempah, bawang putih, lada, atau sedikit minyak zaitun.
Pada akhirnya, kentang tidak perlu dihindari hanya karena dianggap sebagai makanan berkarbohidrat. Selama porsinya sesuai dan diolah dengan cara yang tepat, kentang dapat menjadi bagian dari pola makan beragam bersama sayuran, protein, dan sumber lemak sehat.