Jakarta – Bagi orang dengan kadar kolesterol tinggi, menjaga pola makan tidak hanya berkaitan dengan jenis makanan yang masuk ke tubuh. Waktu makan, termasuk sarapan, juga perlu diperhatikan untuk membantu mendukung kesehatan jantung.
Sarapan dalam waktu yang tepat disebut dapat membantu menjaga pola makan tetap teratur sekaligus mengurangi keinginan mengonsumsi camilan kurang sehat pada jam berikutnya. Dikutip dari Eating Well, para ahli menyarankan penderita kolesterol tinggi untuk makan pagi dalam waktu sekitar dua jam setelah bangun tidur.
Veronica Rouse, RD, CDE, ahli gizi yang berfokus pada nutrisi kardiovaskular, mengatakan sarapan dengan komposisi bergizi dan seimbang dalam rentang waktu tersebut dapat mendukung pengelolaan kadar kolesterol.
Menurutnya, makan pagi yang cukup juga membantu mengendalikan rasa lapar. Dengan begitu, seseorang tidak mudah tergoda memilih makanan yang tinggi gula maupun lemak pada siang atau sore hari.
Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD, turut menjelaskan bahwa sejumlah penelitian menemukan kadar kolesterol jahat atau LDL cenderung lebih tinggi pada orang yang terbiasa melewatkan sarapan.
Karena itu, membiasakan diri makan pagi secara teratur bukan hanya membantu memenuhi kebutuhan energi, tetapi juga dapat mendukung kebiasaan memilih makanan yang lebih sehat sepanjang hari.
Pilih Menu Sarapan yang Ramah Kolesterol
Selain memperhatikan jam makan, menu yang disajikan saat sarapan juga memiliki peran penting. Makanan yang kaya serat menjadi salah satu pilihan yang baik, terutama buah-buahan dan biji-bijian utuh.
Oat merupakan salah satu contoh makanan yang dapat dimasukkan dalam menu pagi. Sereal berbahan gandum utuh ini mengandung serat larut yang dikenal memiliki manfaat dalam membantu mengelola kadar kolesterol darah.
Buah juga dapat menjadi pelengkap sarapan karena menyediakan vitamin, mineral, dan serat. Sementara itu, sayuran, kacang-kacangan, serta berbagai jenis biji-bijian dapat memberikan nutrisi yang mendukung kesehatan jantung.
Kelompok makanan nabati tersebut juga mengandung plant sterols dan lemak tak jenuh. Kandungan lemak tak jenuh umumnya lebih baik untuk kesehatan jantung dibandingkan lemak jenuh.
Sebaliknya, makanan tinggi lemak jenuh sebaiknya tidak menjadi menu sarapan sehari-hari. Donat, kue manis, dan makanan sejenisnya perlu dibatasi karena selain dapat mengandung banyak gula, produk tersebut juga kerap mengandung lemak jenuh yang dapat meningkatkan kadar LDL.
Konsumsi gula sendiri tidak selalu secara langsung menyebabkan peningkatan kolesterol. Namun, makanan tinggi gula sering hadir bersama kandungan lemak jenuh yang dapat berdampak pada kadar kolesterol jahat.
Sarapan Bisa Disiapkan Sejak Malam
Kesibukan pagi hari sering menjadi alasan seseorang melewatkan sarapan. Padahal, kondisi tersebut dapat diatasi dengan menyiapkan makanan sejak malam sebelumnya.
Menu sederhana seperti oat, buah, kacang-kacangan, atau makanan lain yang mengandung protein dan serat dapat dipersiapkan terlebih dahulu. Dengan begitu, sarapan tetap bisa dilakukan dalam waktu yang dianjurkan meskipun aktivitas pagi cukup padat.
Pada akhirnya, menjaga kadar kolesterol bukan hanya tentang satu jenis makanan atau satu waktu makan. Membiasakan sarapan sekitar dua jam setelah bangun tidur, memilih makanan tinggi serat dan protein, serta membatasi asupan lemak jenuh dapat menjadi bagian dari pola makan yang lebih baik.
Kebiasaan tersebut juga dapat membantu menjaga rasa kenyang, menyediakan energi untuk beraktivitas, dan membuat pilihan makanan sepanjang hari menjadi lebih terkontrol.